Top
Sport en Voeding. Hoe ga je ermee om?

Sport en voeding? Hoe ga je ermee om?


Mensen die af willen vallen denken vaak dat wanneer ze meer gaan sporten en minder gaat eten dat je daarvan afvalt. Dit is niet de gezonde manier om af te vallen. Sport en voeding horen bij elkaar en is belangrijk voor het lichaam. Het gaat er vaak niet om hoeveel je eet, maar het gaat er vooral om wat je eet.  Hieronder heb ik enkele belangrijke basisgegevens op een rijtje gezet. Hierdoor kan ik precies zien wat ik moet eten als ik ook ga sporten. Sport en voeding zijn belangrijk voor het afvallen. Afvallen doe je niet alleen door weinig te eten.

We beginnen eerst met een aantal gegevens op een rijtje te zetten. 

Lichaamsgewicht 71 kilo
Vetpercentage 21%
Vet Vrije Massa 71 x 0,79 = 56,09 kcal
Basisbehoefte VVM X 24 = 1346,16
Sporttoeslag: 0,1 x basisbehoefte = 134 ,61

 
De arbeidstoeslag is bij veel mensen verschillend. Zit je de hele dag op kantoor of doe je fysiek werk dan is het belangrijk om hierin de juiste keuze te maken.

Arbeidstoeslag Geringe arbeid = basisbehoefte 0,3
  Matige arbeid = basisbehoefte 0,5
  Licht zware arbeid = basisbehoefte 0,75
  Zware arbeid = basisbehoefte 1,0
Sporttoeslag x 0,3 134,61 x 0,3 = 40,38
   

 
Bij sportieve arbeidstoeslag zijn er vanuit gegaan hardlopen. Andere spelsporten hebben weer een andere verhouding, maar dat ligt vooral ook aan het niveau dat er gesport word.

Sportieve arbeidstoeslag Beginners  300 kcal
  Langer als 20 min per keer 400 kcal
  Langer als 40 min per keer 500 kcal
  Langer als 60 min per keer 600 kcal

 

Totale dagelijkse energie behoefte Basisbehoefte + Sporttoeslag + Arbeidstoeslag + Sportieve arbeidstoeslag
  1346,16 + 134,61 + 40,38 + 600 = 2121,15 kcal

 

Eiwitten zijn belangrijk omdat zij als bouwstoffen dienen voor het lichaam. Eiwitten levert calorieen en aminozuren op. Aminozuren zijn de bouwstenen van lichaamscellen.  Sommige aminozuren maakt het mensenlijke lichaam zelf aan. Andere moet je uit vlees, vis, melkproducten, kaas of eieren halen.
 

Eiwitbehoefte VVM x 1,5- 2 gram
  56,09 x 1,5 = 84,14
  84,14 x 4 = 168,28

 
Vet is een bron van energie. Ook bevat vetten verschillende vitamines zoals vitamina A en C. Daarnaast haal het mensenlichaam 20 % van je energiebruikk uit vetten. Veel vet eten kan ook schadelijke zijn, omdat je altijd twee verschillende soorten vetten heb. Je hebt verzadigd vet en onverzadigd vet. Verzadigd vet is ongezond en verhoogt de kans op hart en vaatziekten.
 

Vetbehoefte 20% Totale behoefte energie
  0,2 x 2121,15 = 424, 23
Aantal kcal / 9 424,23 / 9 = 47,14

 
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron en word vaak toegepast door topsporters. Het lichaam verbruikt eerst koolhydraten voordat het over gaat op andere stoffen. Koolhydraten zitten vooral in graan producten. 
 

Koolhydraatbehoefte  
Totale dagelijkse energiebehoefte – dagelijkse eiwit behoefte – behoeften aan vetten = kcal /4 2121,15 -168,28 – 47,14 = 1905,73 kcal
  1905,73 / 4= 476,43

 
Op deze manier kun je precies zien hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag moet eten. Vul dit schema voor jezelf in. U weet dan precies wat voor voeding u nodig heeft.